Game Changer

The Shadow, nadimak koji je zaradio zbog svoje sklonosti da se neočekivano pojavi na velikim natjecanjima u bodybuildingu i ukrade pobjedu! Donio je novu dimenziju, kombinirajući kvalitetnu mišićnu masu s neusporedivom kondicijom i tako promijenio igru (Game Changer).

Da, Dorian je napunio svoje tijelo mišićima, ali to je bila samo polovica priče. Ono što je stvarno odvojilo Doriana bila je njegova neusporediva kondicija/forma. Donio je nešto doista jedinstveno na scenu bodybuildinga, a to je njegov zrnasti i gusti izgled tijela. Ovo nikada prije nije viđeno na Olimpyi i gotovo je nemoguće postići; zahtijeva više od same dijete.

Kako je trenirao Dorian Yates?

U ovom blogu fokusirat ćemo se na aspekt treninga, a tko bi bolje mogao dati savjete o treningu od 6x Mr. Olympije, Doriana Yatesa? Poznat po svojim brutalnim, visoko intenzivnim trening sesijama, Dorian je proučavao znanost bodybuildinga i rasta mišića kako bi stvorio savršenu formulu za izgradnju mišića, uz podršku dokazanih znanstvenih metoda.

Inspiriran legendama poput Mikea Mentzera i Arthura Jonesa, Dorian je koristio kombinaciju “pokušaja i pogrešaka”, zajedno s njihovim učenjima, kako bi stvorio svoju vlastitu formulu treninga, koja je danas poznata kao ‘Dorian Yates High Intensity Training’.

Možete to vidjeti u praksi u poznatom trening videu “Blood & Guts”, u kojem ćete vidjeti stvarne, hardcore snimke tipičnog rasporeda treninga za Doriana.

Pristupio je videu bez zadrške; Dorian je želio pokazati svoj pristup treningu bez laži i to se vidi kroz cijeli video

Jednostavno ne možete pretvarati da dižete 405 lbs (oko 183 kilograma) na kosom bench pressu, to su stvarne, autentične snimke!

Dorianovih 5 savjeta za savršen trening:

1)Priprema:

Kao što stara izreka kaže: “Ako se ne pripremite, pripremite se za neuspjeh.” Priprema je ključna, morate već imati svoj trening planiran od početka do kraja. To uključuje: vježbe, ciljeve, težine i ponavljanja.

Dorian i danas snažno vjeruje u vizualizaciju. Tijekom svojih natjecateljskih dana, zatvarao bi se u svoju teretanu i proučavao svoj posljednji trening kako bi vidio gdje je s ciljevima. Ako je prethodni tjedan odradio 405 lbs na veslanju s šipkom za 6 ponavljanja, tada bi njegov cilj za ovaj trening obično bio 7 ponavljanja.

Radit će sve što je potrebno kako bi dobio to dodatno ponavljanje. Osim što bi proučavao svoje prethodne treninge, sjedio bi i vizualizirao kako će ovaj tjedan izgledati njegov trening, uključujući detalje poput odjeće i glazbe!

Osigurajte da imate svoju opremu u torbi za teretanu, kao što su pojas, trake, wrapovi, kred i sve što vam treba.

2)Fokus:

Svi znamo koliko je važno ostati fokusiran u teretani, ali često se možemo lako odvratiti.

Pitajte se: “Koliko su važni moji ciljevi?” Lako je skrenuti s ciljeva, pogotovo ako niste fokusirani na zadatak.

Odlazeći korak dalje – trebali biste se fokusirati na svaki set – znamo to, ali dublje promišljajući, trebali biste se fokusirati na svako ponavljanje i mišiće koji rade. Usredotočite se i vizualizirajte svaki aspekt svakog ponavljanja: koncentrični, statički i ekscentrični pokreti su ključni.

Umjesto da jednostavno podižete težinu od A do B bez razmišljanja o pokretu, usporite i kontrolirajte pokret. Ne biste trebali koristiti dodatni zamah; Dorian to opisuje ovako za povlačenja: “Ako radite povlačenja i spustite težinu do prsa, a ne možete je zadržati tamo sekundu ili dvije, onda niste dobili ponavljanje samo mišićnom snagom… koristili ste zamah i preusmjerili fokus s leđa.”

3)Odmor:

Naravno, odmor je kritičan, apsolutno, zapravo, vjerojatno ne postoji veći zagovornik odmora od Doriana. No ovdje govorimo o odmoru između setova u teretani.

Ideja je odmoriti se dovoljno kako biste za svoj posljednji set na vježbi postigli mišićni neuspjeh prije kardiovaskularnog.

Općenito, za manje mišiće poput bicepsa i tricepsa, jer zahtijevaju manje kisika, obično je potrebno 45-60 sekundi odmora nakon svakog seta. Za velike pokrete za velike mišićne skupine, poput čučnjeva za noge i mrtvih dizanja za leđa, jer zahtijevaju više kisika i puno energije, obično se govori o 2-3 minute odmora.

Kada je Dorian trenirao, nikada nije gledao na sat kako bi procijenio svoje odmore. Uvijek je odlazio prema tome kako se osjeća, osiguravajući da je 100% spreman za posljednji set!

4)Vizualizacija:

Pogledajte svoj trening kao sat vremena dnevno tijekom kojeg zaboravite na sve ostalo i fokusirate se samo na jedan zadatak – vaš trening.

Dorian je svoj trening doživljavao kao oblik meditacije jer je imao potpunu mentalnu jasnoću o onome što želi postići i potpuno se fokusirao na taj jedan zadatak.

Iskoristite ovo vrijeme za smanjenje stresa i fokusirajte se na svoj trening; Dorian snažno savjetuje da ostavite telefon po strani i iskoristite ovo vrijeme da se odmorite od njegovog korištenja. Tako je lako skrenuti pažnju s treninga!

Vaš napredak je zbroj svih vaših treninga, stoga se pobrinite da iz svakog seta izvučete apsolutno sve i trenirajte s ciljem i intenzitet, sve se svodi na rad!

5)Disanje:

Ovo je nešto što se lako zanemaruje, ali je apsolutno ključno za maksimiziranje vaših treninga.

Kada izvodite vježbu, vaše disanje mora biti usklađeno s pokretom koji se izvodi kako biste dobili kisik i postigli najbolje rezultate.

To je jednostavno, ali lako se zaboravi; udahnite tijekom negativne faze i izdahnite tijekom pozitivne faze. Da to primijenimo, kada izvodite bench press, trebate udahnuti kada spuštate šipku i izdahnuti kada podižete šipku.

BONUS SAVJET

Dorian ne savjetuje jedenje obroka preblizu vremenu vašeg treninga, pa čak ni jedenje tijekom treninga.

Savjetuje da pijete vodu ili aminokiseline tijekom treninga.

Suprotno popularnom uvjerenju o jedenju brzih ugljikohidrata neposredno prije treninga, savjetuje da ih konzumirate nakon treninga kako biste nadoknadili iscrpljene zalihe glikogena.

Utvrdio je da jedenje brzih ugljikohidrata prije treninga može uzrokovati osjećaj iscrpljenosti.